Mayo es el mes de la dieta mediterránea, y con el Día de la Madre a la vuelta de la esquina, la mayoría de nosotros estamos ocupados planeando el regalo perfecto para mamá. Los regalos habituales de flores y tarjetas son buenas ideas, pero el mejor regalo que podría darle a su madre es ayudarla a lograr una salud duradera.

          La mejor manera de mostrarle amor a tu madre en el Día de la Madre es haciendo una contribución significativa a su vida. Hazle saber a tu madre que la amas, y es por eso que quieres que viva una vida larga, saludable y feliz. Presentarla a los platos saludables y deliciosos de la región mediterránea es una excelente manera de hacerlo.

          Es probable que haya oído hablar de la dieta mediterránea, que recientemente fue nombrada la mejor dieta general de 2019 y se ha demostrado que ayuda a prolongar su vida útil en aproximadamente una década. Este patrón de alimentación también se ha relacionado con la prevención de ataques cardíacos, accidentes cerebrovasculares, ciertos tipos de cáncer y diabetes, y la reducción de la inflamación. Incluso puede ayudar a reducir su riesgo de demencia en un tercio.

          El patrón de alimentación mediterráneo se centra en productos de temporada, pescados y mariscos, aves, huevos, productos lácteos y pequeñas cantidades de carne y dulces. Parte de lo que hace que esta dieta sea tan exitosa es que las personas en la región del Mediterráneo consideran que los alimentos son amigos y aliados, una fuente de placer, nutrición, historia, medicina y tradición. Cuando se combina con opciones de estilo de vida como la alimentación comunitaria y la actividad física, se cree que la dieta mediterránea contribuye a una notable longevidad en la región. Por ejemplo, los residentes en Cerdeña tienen diez veces más probabilidades de vivir más de 100 que las personas en los Estados Unidos.

          El Día de la Madre es el momento perfecto para ayudar a su madre a hacer los cambios en el estilo de vida que pueden darle una vida más larga y feliz. Sigue leyendo dos maneras en que puedes celebrar tu amor por tu madre y ayudarla a comenzar a vivir una vida más saludable.

Preparar un delicioso almuerzo de día de la madre de estilo mediterráneo. Muéstrale a mamá cuánto la amas preparándole una comida especial para el Día de la Madre. Ofrecer un almuerzo con deliciosos y saludables platos inspirados en el Mediterráneo es la manera perfecta de celebrar con tu madre y el resto de tu familia. No solo es un buen momento para disfrutar de una comida saludable, sino también para aprovechar los beneficios de la alimentación comunitaria, una tradición que se mantiene desde hace mucho tiempo en las comunidades mediterráneas. Compartir una mesa y disfrutar de la camaradería con sus seres queridos proporciona una sensación de comodidad, seguridad y estabilidad. A continuación encontrarás un tentador menú de almuerzo.

Ayúdala a surtir una saludable despensa mediterránea. Una despensa bien surtida ahorra tiempo, dinero y estrés, y facilita comer comidas más saludables. Con una despensa completamente mediterránea en su lugar, mamá puede preparar platos frescos y deliciosos en solo minutos. Para el Día de la Madre, invítele a un viaje de compras y llene su despensa con lo básico que necesitará para seguir cocinando comidas saludables. (Consulte la barra lateral adjunta para obtener una lista de control de alimentos y productos esenciales que necesitará para tener una despensa mediterránea lista para cocinar).

¿Listo para comenzar a planificar una fiesta inolvidable del Día de la Madre? Siga leyendo para conocer un menú saludable y delicioso para compartir con mamá y el resto de su familia.
 
Preparar un delicioso almuerzo de día de la madre de estilo mediterráneo. Muéstrale a mamá cuánto la amas preparándole una comida especial para el Día de la Madre. Ofrecer un almuerzo con deliciosos y saludables platos inspirados en el Mediterráneo es la manera perfecta de celebrar con tu madre y el resto de tu familia. No solo es un buen momento para disfrutar de una comida saludable, sino también para aprovechar los beneficios de la alimentación comunitaria, una tradición que se mantiene desde hace mucho tiempo en las comunidades mediterráneas. Compartir una mesa y disfrutar de la camaradería con sus seres queridos proporciona una sensación de comodidad, seguridad y estabilidad. A continuación encontrarás un tentador menú de almuerzo.

Ayúdala a surtir una saludable despensa mediterránea. Una despensa bien surtida ahorra tiempo, dinero y estrés, y facilita comer comidas más saludables. Con una despensa completamente mediterránea en su lugar, mamá puede preparar platos frescos y deliciosos en solo minutos. Para el Día de la Madre, invítele a un viaje de compras y llene su despensa con lo básico que necesitará para seguir cocinando comidas saludables. (Consulte la barra lateral adjunta para obtener una lista de control de alimentos y productos esenciales que necesitará para tener una despensa mediterránea lista para cocinar).
 
¿Listo para comenzar a planificar una fiesta inolvidable del Día de la Madre? Siga leyendo para conocer un menú saludable y delicioso para compartir con mamá y el resto de su familia.

Pez espada Alla Ghiotta
Sin gluteno

Porciones: 4 | Tamaño de la porción: 1 filete | Tiempo de preparación: 5 minutos | Tiempo de cocción: 25 minutos



Esta es una de mis recetas favoritas para enseñar. La imprimí por primera vez en mi libro de cocina italiano para la diabetes. Debido a que el pez espada no siempre está en los supermercados estadounidenses, es una buena idea llamar con anticipación para averiguar cuándo llegará un envío y hacer un pedido. El pez espada, el atún, el eglefino y el bacalao de calabaza pueden ser sustituidos por el pez espada al hacer esta receta. El pez espada también sabe muy bien a la parrilla con la salsa que se coloca encima.

1 cucharada de aceite de oliva virgen extra
2 tallos medianos de apio, picados
2 dientes de ajo, picados
2 tazas de tomates en trocitos sin sal agregados en caja, o tomates pequeños en dados sin sal enlatados enlatados
3 cucharadas de albahaca recién picada
1/8 cucharadita de sal de mar sin refinar
1/8 cucharadita de pimienta negra recién molida
Pimienta roja triturada
2 cucharadas de alcaparras, enjuagadas y bien escurridas.
1/4 taza de aceitunas verdes (como el colosal siciliano o
Cerignola), enjuagado, escurrido, picado y picado
4 (1/4-lb) filetes de pez espada deshuesados

Caliente el aceite de oliva en una sartén grande a fuego medio. Agregue el apio y saltee hasta que estén tiernos, aproximadamente 5 minutos, revolviendo ocasionalmente. Agregue el ajo y cocine hasta que libere su aroma, pero no permita que el ajo se vuelva marrón.

Agregue los tomates picados, la albahaca, la sal, la pimienta, la pimienta roja molida, las alcaparras y las aceitunas. Mezclar bien para combinar, y cubrir. Reduzca el fuego a bajo y cocine a fuego lento durante 5 minutos.

Retire con cuidado la tapa de la salsa de tomate y agregue los filetes de pez espada a la salsa a fuego lento. Tape y cocine por 10–15 minutos o hasta que el pescado esté bien cocido.

Transfiera el pescado a una fuente para servir, cubra con salsa y sirva.

Opciones / Intercambios
2 vegetales sin almidón, 3 proteínas magras, 1 grasa

Calorías 210
Calorías de la grasa 80
Grasa total 9.0 g
Grasa saturada 1.9 g
Grasas Trans 0.0 g
Colesterol 45 mg
Sodio 450 mg
Potasio 890 mg
Total de carbohidratos 8 g
Fibra dietética 3 g
Azúcares 5 g
Proteína 24 g
Fósforo 350 mg

Tradición de vida saludable
En Sicilia y Calabria, el estilo de cocina ghiotta ha existido durante siglos. Además del pez espada, el pescado también se prepara de esta manera. El apio, las aceitunas verdes, las alcaparras y la pimienta negra son esenciales para cualquier receta de ghiotta. Puede utilizar la variedad de cebolla y alcaparras de su elección.
Ensalada de brócoli y espinacas con aderezo de arándanos, queso Feta y suero de leche
Sin gluteno, vegetariana

Porciones: 6 | Tamaño de la porción: 1 taza | Tiempo de preparación: 15 minutos | Tiempo de cocción: Ninguno



Decidí ofrecer esto como un refrigerio con infusión de antioxidantes antes de una clase y quería que todos lo tuvieran a mano para comidas rápidas. Intente agregar pollo, pescado o quinua sobrantes para hacer una comida completa.

1/2 lb de espinaca fresca
1 taza de brócoli picado
1/2 aguacate maduro
1/4 taza de arándanos
1/4 taza de queso feta desmenuzado
1/4 taza de semillas de girasol tostadas
1/2 taza de yogurt griego sin grasa
1/4 taza de suero de leche sin grasa
1 diente de ajo
Jugo y ralladura de 1 limón.
1 cucharadita de semillas de amapola
Unas ramitas de eneldo fresco y / u otras hierbas.
Pimienta negra recién molida, al gusto.

Coloque las espinacas, el brócoli, el aguacate, los arándanos, el queso feta y las semillas de girasol en un tazón grande o en una fuente grande.

Coloque el yogur, el suero de leche, el ajo, el jugo y la ralladura de limón, las semillas de amapola, las hierbas y la pimienta en la licuadora y mezcle para combinar. (Si no usa una licuadora, los ingredientes también se pueden batir en un tazón hasta que se combinen).

Vierta el aderezo sobre la ensalada y sirva inmediatamente.

Opciones / Intercambios
½ carbohidrato, 1 ½ grasa

Calorías 100
Calorías de la grasa 50
Grasa total 6.0 g
Grasa saturada 1.2 g
Grasas Trans 0.0 g
Colesterol 5 mg
Sodio 105 mg
430 mg de potasio
Total de carbohidratos 8 g
Fibra dietética 3 g
Azúcares 3 g
Proteína 6 g
Fósforo 155 mg

Tradición de vida saludable
Combinar el brócoli con otros súper alimentos como los arándanos y el aguacate es una excelente manera de obtener más nutrientes en su dieta.
MangoMiSu (Tiramisú De Mango)
Vegano

Porciones: 8 | Tamaño de la porción ½ taza |
Tiempo de preparación: 5 minutos, más al menos 6 horas de tiempo de enfriamiento | Tiempo de cocción: Ninguno



Los sabores ricos e indulgentes del tiramisú tradicional están reservados para ocasiones especiales en Italia. Esta versión combina yogur, mango y cardamomo refrescante para un tratamiento ligero y estimulante que es perfecto para una indulgencia saludable en cualquier época del año. Tenga en cuenta que el MangoMiSu debe programarse durante un mínimo de 6 horas o durante la noche. Los duraznos y la piña también funcionan bien en esta receta.

12 galletas de desayuno BelVita, avena dorada
Cubos de mango fresco de 16 oz, o congelados y descongelados, divididos
2 cucharadas de néctar de agave ligero
1 cucharadita de cardamomo
1 cucharadita de extracto de vainilla
2 tazas de yogurt de vainilla orgánico sin grasa, dividido
1/2 taza de fresas
8 ramitas de menta fresca

Forre el fondo de un tazón de 8 pulgadas de ancho con 4–6 galletas, formando una capa uniforme. (Es posible que necesite romper algunos para que encajen).

Puré los cubos de mango de 8 oz colocándolos en un procesador de alimentos y procesándolos hasta que estén líquidos. Usando una espátula, retirar del procesador de alimentos. Agregue el néctar de agave, el cardamomo y la vainilla al puré de mango.

Vierta o cubra la mitad del puré de mango sobre las galletas. Cuchara 1 taza de yogur sobre el puré de mango de manera uniforme. Dispersar los cubos de mango restantes sobre el yogur, reservando 1 cucharada para decorar. Espolvoree las fresas sobre los mangos y cubra la fruta con las 6-8 galletas restantes.

Vierta la mitad restante de puré de mango sobre las galletas. Cubra con el yogur restante y alise para cubrir la superficie. Dispersar los restantes 1 cucharada de cubos de mango en la parte superior. Cubra con plástico y refrigere por 6 horas o toda la noche o hasta que esté listo.

Sirva porciones de 1/2 taza en pequeñas tazas de postre. (Idea alternativa de enchapado: Para servir como 8 porciones individuales en lugar de usar un tazón grande, simplemente coloque 1/8 de cada ingrediente en un plato de postre de vidrio o en una copa de vino). Adorne cada porción con una ramita de menta.

Opciones / Intercambios
2 carbohidratos, ½ grasa

Calorías 170
Calorías de la grasa 30
Grasa total 3.5 g
Grasa saturada 0.3 g
Grasas Trans 0.0 g
Colesterol 0 mg
Sodio 110 mg
Potasio 230 mg
Total de carbohidratos 31 g
Fibra dietetica 2 g
Azúcares 19 g
Proteína 4 g
Fósforo 85 mg

          Mantenerse saludable y mantenerse así significa adoptar un estilo de vida que le permita disfrutar de comidas caseras más nutritivas y compartirlas con sus seres queridos. No hay mejor momento que el Día de la Madre para ayudar a su madre a comprometerse a comer alimentos frescos y deliciosos que la mantendrán sana y saludable durante los próximos años.
 
Y ahora, para empezar tu despensa tipo mediterraneo, necesitas de lo siguiente:
 
Comenzando una despensa mediterránea
Extraído de The Mediterranean Diabetes Cookbook, 2ª edición: Un enfoque sabroso y saludable para la cocina.
(Asociación Americana de Diabetes, mayo de 2019, ISBN: 978-1-580-40702-1, $ 22.95)

          La escritora, chef, personalidad de televisión y educadora más vendida Amy Riolo dice que una despensa bien surtida ahorra tiempo, dinero y estrés cuando estás listo para cocinar. Y lo más importante, le anima a comer de manera saludable. Esta lista de verificación esencial contiene todos los ingredientes que necesitará para preparar comidas deliciosas y nutritivas de inspiración mediterránea.

Artículos para almacenar en tu despensa
Los siguientes artículos se clasifican según dónde se encuentran en las tiendas de comestibles.

Horneando
Levadura activa seca
Nectar de agave
Extracto de almendra
Levadura en polvo
Bicarbonato de sodio
Cacao en polvo, sin azúcar
Harina de maíz
Maicena
Harina, multiusos, sin blanquear; cebada; un pan;
garbanzo; sémola; espelta; integral;
pastelería integral
Polenta
Sal, kosher
Sal de mar, sin refinar.
Azucar, natural
Extracto de vainilla

Frijoles y Legumbres
"Prefiero usar frijoles secos y legumbres, pero si no estás acostumbrado a usarlos, o quizás necesites que estén listos para usar en caso de apuro, te recomiendo tener a mano las variedades enlatadas", dice Riolo.

Frijoles negros, enlatados, reducidos en sodio
Frijoles Cannellini, enlatados, reducidos en sodio
Garbanzos, enlatados, bajos en sodio
Lentejas (marrón), enlatadas
o seco, sin sal añadida

Herbes de Provence (Secado)
Albahaca
Lavanda
Mejorana
Orégano
Romero
Sabio
Estragón
Tomillo

Especialidad italiana
Filetes de anchoa, envasados ​​en aceite de oliva.
Corazones de alcachofa, enlatados.
Migas de pan, sencillas
Alcaparras, embaladas en agua.
Cafe expreso
Lengua de gato
Aceitunas, verde, negro, Kalamata, Niçoise,
y Gaeta
Pimientos Rojos Asados, Tarro
Pasta de tomate
Pure de tomate
Tomates, enlatados, bajos en sodio
(picado y asado al fuego)
Atún, enlatado, envasado en agua.

Diverso
mostaza de Dijon
Ajo
Granola, bajo en grasa, almendra
Miel

Frutos secos y frutos secos
Almendras, blanqueadas
Castañas, jarra, enteras,
asado o al vapor
fechas
piñones
Pistachos, sin cáscara
Pasas
Nueces

Aceites y Vinagres
Aceite de maíz o vegetal, prensado en expeller
Aceite en aerosol antiadherente
Aceite de oliva, extra virgen.
Vinagre, sidra de manzana, balsámico, blanco, destilado.

Pasta y Granos
Trigo hervido, trigo vulgar
cuscús
Orzo
Quinoa
Arroz, arborio, basmati, grano medio, silvestre
Pasta integral, spaghetti, penne rigate

Especias y Semillas
Pimienta de Jamaica
Semillas de anis
Semillas de alcaravea
pimienta de cayena
Polvo de chile
Canela y palitos de canela.
Dientes enteros y molidos.
Cilantro molido
Pimienta roja molida
Comino
Semillas de hinojo
Semillas de lino
Jengibre molido
Cardamomo verde, suelo y vainas.
bayas de enebro
menta
Nuez moscada
Pimenton
Granos de pimienta
Azafrán
Condimento de mariscos
semillas de sésamo
Zumaque
Cúrcuma
Za'atar

Cepo
"Prefiero hacer acciones caseras y congelarlas para uso futuro", dice Riolo. "Sin embargo, también es bueno tener algunas cajas a mano en caso de apuro".

Caldo De Pollo, Reducido En Sodio
Caldo de verduras, reducido en sodio

Artículos para la nevera
(Use local y orgánico si es posible)
Zanahorias
Apio
Queso, Parmesano, Romano, Mozzarella,
feta y cabra
Huevos

Productos frescos de temporada
Hierbas frescas
Limones
Lechugas Surtidas
Leche descremada
Cebollas
Papas
chalotes
Patatas dulces
Yogur, natural, sin grasa

Artículos para el congelador
"Aunque prefiero los alimentos frescos siempre que sea posible, un congelador bien surtido puede ser útil cuando tienes poco tiempo", dice Riolo. "En términos de nutrición, los productos congelados (sin ingredientes altos en grasa o en exceso de sodio) son a menudo una mejor opción que los artículos para llevar y entregar, que pueden sabotear un plan de estilo de vida saludable".

Pechugas de pollo, sin hueso, sin piel.
Filetes de pescado
Masa de hojaldre
Verduras congeladas

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