¿Sobrepeso? Contrólalo con una buena nutrición

El control del peso corporal va más allá de la sustitución de una sola variable: se requiere de la modificación del estilo de vida para que esto se lleve a cabo. Lo principal es el cambio de conducta, ya que, si esto falla, una vez que la persona se canse de la “dieta”, recuperará el peso perdido. 

¿En qué consiste la modificación de la conducta? 

Cuando sugerimos cambiar la conducta, hacemos referencia a marcar objetivos, tomar conciencia de lo que es una alimentación equilibrada y cómo esta repercute en nuestra salud. Además, entender que no se trata de dietas pasajeras, sino de la adquisición de hábitos saludables que perduren en el tiempo, que incluyan variaciones en la ingesta nutricional, actividad y ejercicio físico, descanso y bajar niveles de estrés.  

Hábitos de alimentación saludables

Desarrollar hábitos no es tarea fácil, por lo que se requiere de planificación, organización y muchas veces de que se involucre también la familia para que se logre de manera eficaz. 

El día a día en el medio urbano es bastante acelerado y muchas veces lo que tenemos al alcance son alimentos baratos y perjudiciales, pero que le gustan a nuestro paladar. Por ello, se necesita esfuerzo y constancia a la hora de modificar nuestro estilo de vida y adoptar uno más saludable, que nos permita vivir más y mejor. 

Una vez que estemos dispuestos y comprometidos con cambiar nuestra alimentación, debemos partir de la idea de que no hay alimentos buenos ni alimentos malos. Es el conjunto de nuestra dieta lo que va a influir en el control del peso y en la prevención de todo tipo de enfermedades crónicas. 

NO hay que tener miedo al comer, NO hay que pasar hambre, NO hay que eliminar grupos de alimentos, NO hay que omitir la cena y mucho menos dejar de comer para poder mantenernos en un peso saludable.

El plan nutricional correcto es el que se adapta al paciente; no es el paciente el que debe adaptarse al plan. Es decir, toda dieta tiene que estar elaborada por un profesional tomando en cuenta el estilo de vida de la persona y llegando a una negociación. La idea es que el plan sea lo más personalizado posible para que haya mayor garantía de adherencia a este y, por ende, mejores resultados.

 

La alimentación ideal 

No existe una dieta general para todos. Somos distintos en nuestros gustos, forma de vida, cantidad de ejercicio, condiciones de salud, edad y sexo. Sin embargo, las bases de una buena alimentación son válidas para toda la población.

Entre esas bases podemos destacar: 

  1. La comida tiene que ser variada; debe incluir alimentos de todos los grupos. Hay que evitar las dietas monótonas que terminen causando aburrimiento y abandono del plan nutricional. 

  2. Olvidarse de contar calorías. Las dietas tienen que estar centradas en la composición y calidad de sus nutrientes y no solo en su valor energético. 

  3. Aprender a elegir los alimentos. Estos deben tener alta densidad nutricional y efecto saciante (frutas, verduras, carbohidratos complejos, grasas y proteínas de buena calidad).

  4. Utilizar cocciones saludables: a la plancha, al horno, al vapor, wok, papillote, guisos suaves y salteados, y evitar los fritos y rebozados.

  5. Usar especias como tomillo, orégano, pimienta, nuez moscada, comino, entre otras, para reducir el consumo de sal.

  6. Masticar bien los alimentos y comer lentamente.

  7. Si no se puede seguir la dieta en alguna comida familiar u otra circunstancia, hay que saber moderarse y continuar con el plan el resto de las comidas. 

  8. Asumir que los alimentos altos en grasas, azúcar y sal deben ser solo de consumo ocasional. 

  9. Fijar horarios regulares.

  10. Adaptar el tamaño de las raciones a través del método del plato

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